高考到了，你还处于考试焦虑中吗？

【考试焦虑是什么？】　

　　考试焦虑是因为担忧、担心或恐惧而在考试之前、期间或考试后体会到的不安或恐惧的情绪。几乎每个人都经历过焦虑，甚至轻微的焦虑可以提高考试表现，但当它严重影响一个人在考试中的发挥时，它则成为一个问题。　

　 【考试焦虑的危害：影响考试的状态】　

　　我们知道高考就是一场脑力的博弈，从知识的记忆提取，到解题的思维过程，都是极其烧脑的过程，在这个过程中，焦虑与情绪低落都有可能影响考试认知的功能。　

　　澳大利亚墨尔本大学的心理学家Rayner教授2016年在一篇研究报道中就专门提到了情绪出现问题的个体，与正常健康个体相比，会出现两条神经环路的异常：负责认知控制的神经环路会被抑制，从而导致自责、钻牛角尖、无法专注以及容易行为表现降低。而负责识别威胁性信息的相关神经环路会被过度激活，从而导致更多的消极绝望观念以及更多关注消极负性信息。　

　　换句话说，越焦虑的考生，遭遇一些考场上的变化，或者遇到不会做的题目的时候，会揪住这个失误不放，从而引发全盘皆输。　

　　【焦虑是怎么产生的？】　

　　1.考试焦虑是一种习得行为

　　2.考试成绩和个人价值观有关，导致了考试焦虑

  3.考试焦虑还来自于无法将事情掌控

  4.教师对学生的消极影响也会产生考试焦虑

　　5.害怕考试成绩不佳导致和父母、家庭、朋友的疏远

　　【考试焦虑了，该怎么办？】　

　　首先，重要的是要知道，你不需要完全消除焦虑。它在一定程度上有助你的，你只需要减少焦虑，使其处于可控制的水平。　

　　1.养成良好的睡眠习惯，健康饮食、注意休息，有规律的锻炼身体。

　　2.避免死记硬背，养成良好的学习习惯和应试技巧。　

　　3. 关注自己的表现，了解哪些方面自己做得好，哪些方面需要改善，可以记录下来自己的表现，当自己学习而非参加其他回避性的行为时奖励自己。

　　4.合理分配考试时间,遇到不会的题时先空着，回过头来做。　

　　5.不要和其他学生比较考试成绩。　

　　6.焦虑水平高时、负面想法多时应深呼吸尽快的冷静下来。　

    【放松可以缓解考试焦虑】　

　　散步：允许自己有足够的时间在考试之前去散步，让你的头脑更清醒，享受放松的感觉。　

　　静心：避免与任何人讨论考试——特别是同班同学，讨论考试只能制造焦虑。　

　　呼吸：进行10次深呼吸,每一次呼吸,持续10秒。　

　　放松：虽然是坐着或者躺着,你的肌肉其实是紧张的。完全释放自己，让你的肌肉放松。根据需要重复放松,直到你感觉不那么焦虑，直到体验到深层的放松感。　

　　拉伸：伸展你的肌肉，刺激身体是一个很好的方法，特别是如果你是昏昏沉沉的。　

　　【如何停止消极想法】　

　　消极想法是不利于复习备考的，然而一些学生很难阻止他们消极的自我对话　

　　例如：不论干什么，这门课程我都会不及格；　

　　我根本不擅长数学，我还是别尝试了；　

　　我记不住怎么回答这道问题，这门考试我肯定没法通过了；　

　　由于这些学生不能消除这些想法，因此需要使用一个思维停顿技巧来克服他们的担心并变得轻松。　

　　具体做法：　

　　要想在一个考试中停止消极的想法,你需要默默地对自己喊“停下来”或“别这么想了”。随后放松自己或重复一个积极的自我暗示语句。　

　　停止消极想法的技巧能起作用是因为它能够在担忧导致高水平的焦虑或负面情绪之前打乱这些负面的想法。在干预的过程中，你可以用积极的自我暗示来替代消极的自言自语。　

　　焦虑水平高的同学们应该在考试前三天到一周练习这些技巧。　

　　【考试全过程缓解焦虑技巧】

　　[考前]　

   a.在和正式考试尽可能相同的环境下完成一次模拟考试　

   b.熟悉自己总结的复习纲要，用自己的语言复述　

　　c.睡眠充足，避免喝咖啡，这会增加焦虑　

　　d.记住鼓励自己,停止不好的想法　

　　e.沉着冷静，按时到达考场。不要和容易焦虑的同学讨论考试。　

　　[考试过程中]　

　　a.先将试卷整体浏览一遍，阅读注意事项，做好时间分配　

　　b.将注意力集中于考试上面，不要浪费时间和精力担忧、考虑考不好的结果，或者其他人在做什么　

　　c.将不会的问题标记出来，告诉自己，这些知识点自己以前都学习过了，再回过来的时候一定能做出来　

　　d.当感到焦虑时，可以闭上眼睛、深呼吸三次然后继续考试。　

　　e.在考试快要结束的时候，专注于那些你会做以及分数比重高的题目。在允许的时间内尽可能检查自己的答案，如果不是确定不要随意改答案。　

　　[考后]　

　　为全力以赴的努力奖励自己。切记：不要和其他人对答案。

　　希望上述技巧能为每一个即将踏上高考征程的学子在一定程度上缓解考试焦虑，在考场上发挥出自己的真实水平，相信天道酬勤、功不唐捐。